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viernes, julio 23, 2021

Cómo podemos mejorar nuestra salud mental después del estrés de la pandemia

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El estrés crónico también puede alterar la corteza prefrontal, el centro de control ejecutivo del cerebro y la amígdala, el centro del miedo y la ansiedad. Demasiados glucocorticoides durante demasiado tiempo pueden dañar las conexiones tanto dentro de la corteza prefrontal como entre esta y la amígdala. Como resultado, la corteza prefrontal pierde su capacidad para controlar la amígdala, dejando el centro del miedo y la ansiedad sin control. Este patrón de actividad cerebral (demasiada acción en la amígdala y poca comunicación con la corteza prefrontal) es común en personas que tienen trastorno de estrés postraumático (TEPT), otra afección que se disparó durante la pandemia, particularmente entre los servicios de atención médica de primera línea. trabajadores.

El aislamiento social provocado por la pandemia también probablemente fue perjudicial para la estructura y función del cerebro. La soledad se ha relacionado con un volumen reducido en el hipocampo y la amígdala, así como con una menor conectividad en la corteza prefrontal. Quizás como era de esperar, las personas que vivieron solas durante la pandemia experimentaron tasas más altas de depresión y ansiedad.

Finalmente, el daño a estas áreas del cerebro afecta a las personas no solo emocionalmente sino también cognitivamente. Muchos psicólogos han atribuido la niebla mental pandémica al impacto del estrés crónico en la corteza prefrontal, donde puede afectar la concentración y la memoria de trabajo.

Tiempo de inversión

Entonces esas son las malas noticias. La pandemia golpeó nuestros cerebros con fuerza. Estos cambios negativos, en última instancia, se reducen a una disminución de la neuroplasticidad inducida por el estrés: una pérdida de células y sinapsis en lugar del crecimiento de otras nuevas. Pero no se desespere; hay buenas noticias. Para muchas personas, el cerebro puede recuperar espontáneamente su plasticidad una vez que el estrés desaparece. Si la vida comienza a volver a la normalidad, también podría hacerlo nuestro cerebro.

“En muchos casos, los cambios que ocurren con el estrés crónico en realidad disminuyen con el tiempo”, dice James Herman, profesor de psiquiatría y neurociencia del comportamiento en la Universidad de Cincinnati. “A nivel del cerebro, se puede ver una reversión de muchos de estos efectos negativos”.

En otras palabras, cuando su rutina regrese a su estado prepandémico, su cerebro también debería hacerlo. Las hormonas del estrés disminuirán a medida que continúen las vacunas y disminuya la ansiedad de morir a causa de un nuevo virus (o matar a otra persona). Y a medida que te aventuras en el mundo nuevamente, todas las pequeñas cosas que solían hacerte feliz o te desafiaban de una buena manera lo harán nuevamente, ayudando a tu cerebro a reparar las conexiones perdidas que esos comportamientos habían construido una vez. Por ejemplo, así como el aislamiento social es malo para el cerebro, la interacción social es especialmente buena para él. Las personas con redes sociales más grandes tienen más volumen y conexiones en la corteza prefrontal, la amígdala y otras regiones del cerebro.

Incluso si todavía no tienes ganas de socializar de nuevo, tal vez te esfuerces un poco de todos modos. No haga nada que se sienta inseguro, pero hay un aspecto de “fingir hasta que lo logre” en el tratamiento de algunas enfermedades mentales. En el habla clínica, se llama activación conductual, que enfatiza salir y hacer cosas incluso si no lo desea. Al principio, es posible que no experimente los mismos sentimientos de alegría o diversión que solía tener al ir a un bar o una barbacoa en el patio trasero, pero si se mantiene firme, estas actividades a menudo comenzarán a sentirse más fáciles y pueden ayudar a aliviar los sentimientos de depresión. .

Rebecca Price, profesora asociada de psiquiatría y psicología en la Universidad de Pittsburgh, dice que la activación conductual podría funcionar enriqueciendo su entorno, que los científicos saben que conduce al crecimiento de nuevas células cerebrales, al menos en modelos animales. “Tu cerebro va a reaccionar al entorno que le presentas, por lo que si estás en un entorno privado y no enriquecido porque has estado atrapado solo en casa, eso probablemente provocará algunas disminuciones en las vías que están disponibles ,” ella dice. “Si crea para sí mismo un entorno más enriquecido en el que tenga más entradas, interacciones y estímulos posibles, [your brain] responderá a eso “. Así que levántese del sofá y visite un museo, un jardín botánico o un concierto al aire libre. Tu cerebro te lo agradecerá.

El ejercicio también puede ayudar. El estrés crónico agota los niveles de una sustancia química importante llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda a promover la neuroplasticidad. Sin BDNF, el cerebro es menos capaz de reparar o reemplazar las células y conexiones que se pierden por el estrés crónico. El ejercicio aumenta los niveles de BDNF, especialmente en el hipocampo y la corteza prefrontal, lo que explica al menos parcialmente por qué el ejercicio puede estimular tanto la cognición como el estado de ánimo.

El BDNF no solo ayuda a que crezcan nuevas sinapsis, sino que también puede ayudar a producir nuevas neuronas en el hipocampo. Durante décadas, los científicos pensaron que la neurogénesis en los seres humanos se detenía después de la adolescencia, pero investigaciones recientes han mostrado signos de crecimiento neuronal hasta la vejez (aunque el tema sigue siendo muy controvertido). Independientemente de si funciona a través de la neurogénesis o no, se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio mejora el estado de ánimo, la atención y la cognición de las personas; algunos terapeutas incluso lo prescriben para tratar la depresión y la ansiedad. Es hora de salir y empezar a sudar.

Recurrir al tratamiento

Hay mucha variación en la forma en que el cerebro de las personas se recupera del estrés y el trauma, y ​​no todo el mundo se recuperará de la pandemia con tanta facilidad.

“Algunas personas simplemente parecen ser más vulnerables a entrar en un estado crónico en el que se quedan atrapadas en algo como depresión o ansiedad”, dice Price. En estas situaciones, es posible que se requiera terapia o medicación.

Algunos científicos ahora piensan que la psicoterapia para la depresión y la ansiedad funciona, al menos en parte, al cambiar la actividad cerebral, y que hacer que el cerebro se active en nuevos patrones es un primer paso para lograr que se conecte en nuevos patrones. Un artículo de revisión que evaluó la psicoterapia para diferentes trastornos de ansiedad encontró que el tratamiento fue más efectivo en personas que mostraron más actividad en la corteza prefrontal después de varias semanas de terapia que antes, particularmente cuando el área ejercía control sobre el centro del miedo del cerebro.

Otros investigadores están tratando de cambiar la actividad cerebral de las personas usando videojuegos. Adam Gazzaley, profesor de neurología de la Universidad de California en San Francisco, desarrolló el primer juego de entrenamiento cerebral en recibir la aprobación de la FDA por su capacidad para tratar el TDAH en niños. También se ha demostrado que el juego mejora la capacidad de atención en adultos. Además, los estudios de EEG revelaron una mayor conectividad funcional que involucra a la corteza prefrontal, lo que sugiere un aumento de la neuroplasticidad en la región.

Ahora Gazzaley quiere usar el juego para tratar a las personas con niebla mental pandémica. “Creemos que en términos de recuperación de covid hay una oportunidad increíble aquí”, dice. “Creo que la atención como sistema puede ayudar en todos los ámbitos [mental health] condiciones y síntomas que la gente está sufriendo, especialmente debido a la covid “.

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